โดย ASTVผู้จัดการรายวัน 26 กุมภาพันธ์ 2553 22:50 น.

การออกกำลังกาย เรื่องที่หลายคนอาจจะมองข้าม บางครั้งก็ปล่อยปละละเลยการดูแลร่างกายของตัวเอง จนเป็นสาเหตุของโรคอ้วน และความเจ็บป่วยต่างๆ อาจจะเป็นเพราะความขี้เกียจหรือข้ออ้างว่าไม่มีเวลา วันนี้เรามีคำแนะนำจากฟิตเนสเทรนเนอร์สาวนักกีฬาเพาะกายทีมชาติ ในการออกกำลังอย่างถูกต้อง ปลอดภัย และได้ผล

เทรนเนอร์กล้ามใหญ่...ใจดี

ซิงห์-รุ้งตะวัน จินดาซิงห์ อดีตนักกีฬายูโดทีมชาติ เธอเป็นผู้หญิงไทยในเอเชียคนแรกที่ติดอันดับฟิตเนสหญิงระดับโลก ในรุ่นบอดี้ฟิตเนส (ผู้หญิงที่มีเชฟสวย) เคยรับราชการเป็นตำรวจนานถึง 11 ปี ล่าสุดได้รับบทมือสังหารสุดโหด ในภาพยนตร์เรื่อง จีจ้าดื้อสวยดุ ปัจจุบันทำหน้าที่เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในด้านร่างกาย (Personal Trainer) ที่ โรงแรม เจ ดับบลิว แมริออท “หน้าที่หลักๆ ของซิงห์ คือออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายและคอยดูแลให้เหมาะสมกับความต้องการของลูกค้าแต่ละคน เช่น ผู้ชายจะใช้โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่วนผู้หญิงก็จะใช้โปรแกรมเพื่อกระชับสัดส่วน”

เป็นครูฝึกที่ไม่เหมือนคนอื่น เพราะมีการอัปเดตข้อมูลการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ๆ ตลอดเวลา และพยายามคิดโปรแกรมที่ไม่น่าเบื่อ ไม่ซ้ำซากจำเจ เพื่อที่จะทำให้เป้าหมายของลูกค้าแต่ละคนสำเร็จตามที่ตั้งไว้ “ซิงห์คิดว่าเราไม่ได้ทำหน้าที่เป็นแค่ครูฝึกอย่างเดียว ต้องเป็นเอนเตอร์เทนเนอร์ด้วย ทำให้เขาสนุกกับการออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ยืนนับ หนึ่ง สอง สาม จนครบหนึ่งเซต อย่างนั้นมันน่าเบื่อ เขาไม่ต้องการคนมานับตัวเลข เขาต้องการคนที่มาสร้างแรงจูงใจให้เขาทำให้ได้”

เธอจะสอนให้ลูกค้าเริ่มต้นจากเป้าหมายเล็กๆ ให้สำเร็จก่อน แล้วค่อยพัฒนาไปถึงเป้าหมายที่วางไว้ “เราก็จะคอยดูให้เขาทำได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย ซิงห์จะสอนในหลักการเริ่มต้นที่ถูกต้อง เมื่อพื้นฐานแน่นแล้ว พอเขาทำได้ ก็เพิ่มความยากของการออกกำลังกาย เขาก็จะไม่รู้สึกกดดัน ที่สำคัญคือเราต้องทำให้เขารู้สึกสนุก อยากทำแล้วอยากทำอีก” ซิงห์บอกว่า ทุกวันนี้คนเราส่วนใหญ่อยู่กับตัวเองมากขึ้น ไม่ค่อยมีเวลาเล่นกีฬากับเพื่อน หรือครอบครัว พอเริ่มรู้สึกตัวว่าอ้วนหรือร่างกายไม่แข็งแรง ถึงเริ่มคิดอยากเข้าใช้บริการในฟิตเนส”

ลูกค้าเจ้าปัญหา

แม้เธอจะใช้ความตั้งใจและความพยายามอย่างเต็มที่ในการฝึกสอน แต่ก็ใช่ว่าจะประสบผลสำเร็จทุกคน ลูกค้าบางคนก็ทำให้เธอถึงกับต้องเสียน้ำตา “มีลูกค้าคนนึง ทำให้ซิงห์ร้องไห้เลย คือเขาไม่รักการออกกำลังกายเลย แต่เขาต้องออกกำลังกายเพราะจำเป็น พอบอกให้ทำอะไร เขาก็ไม่เอา ขอเปลี่ยนเถอะ ทำไม่ไหว หนัก เราก็พยายามออกแบบให้เหมาะกับเขา ตอนนั้นเป็นอะไรที่กดดันเรามาก แล้วเป็นช่วงที่เราไดเอต สำหรับใกล้แข่ง เครียดด้วย สอนอะไรก็ไม่เอาสักที ทำยังไงดี น้ำตาไหลเลย แต่ก็เป็นครั้งเดียวที่เป็นอย่างนั้น ต่อจากนั้นก็เข้าใจแล้วว่าเขาไม่เอาก็ไม่เป็นไร ซิงห์แค่ต้องการเห็นตอนเขาน้ำหนักลดลงแล้ว หน้าตาเขาจะมีความสุขมาก พอเราเห็นสิ่งที่เขาพยายาม แล้วสำเร็จ เราร่วมรู้สึกดีใจไปกับเขา”

ฟิตแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย ซิงห์แนะนำว่า แรกๆ คุณอาจจะยังไม่ต้องลดอาหาร แค่ลุกขึ้นมาออกกำลังกายเพียงอาทิตย์ละ 3 วัน สามเดือนแรกก็จะเห็นแล้วว่าน้ำหนักตัวลดลง ส่วนช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย คือช่วงเช้า แต่เป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุดเพราะตื่นยาก “สิ่งแรกคือ ความตั้งใจที่จะออกกำลังกาย ตื่นเช้ามายังไม่ต้องกินอาหาร ให้เราใช้พลังงานเพื่อลดไขมันเดิมของร่างกายก่อน โดยการวิ่งหรือเดินเร็วขึ้นลงบันไดที่บ้าน หรือใส่รองเท้าออกไปเดินเร็วข้างนอก ประมาณ 20 นาที หลังจากนั้นถึงค่อยกินอาหาร ทำอย่างนี้ทุกวัน ในระหว่างวันถ้าไปทำงานหรือไปที่ไหน ให้ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปที่ทำงาน เดินไปซื้ออาหาร พยายามใช้พลังงานตัวเองเยอะๆ”

หลังจากที่เราเริ่มวิธีการเริ่มต้นกระตุ้นตัวเองในช่วงเช้าแล้ว ช่วงเย็นถ้าเราไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายยังไง ซิงห์แนะนำว่า “ให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น ทำความสะอาดบ้าน หยิบจับอุปกรณ์ต่างๆ ภายในบ้าน เช่น ขวดน้ำ โต๊ะ โซฟา ทุกอย่างเราสามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกาย ลุก นั่ง ยืน เดิน ยก ซิตอัป แต่จะต้องทำหลายครั้ง ทำบ่อยๆ ถึงจะเห็นผล พอร่างกายเราเริ่มแข็งแรงขึ้น ก็เริ่มวิ่งจริง ให้เวลาตัวเองเลยว่า อาทิตย์ละ 3 วัน จะออกไปวิ่ง ถ้ามีเวลา อยากเล่นจริงจัง แนะนำให้เข้าคลาส ไม่ว่าจะเป็นบอดี้ปัมป์ โยคะ ฟิตเนส กีฬาพวกนี้จะทำให้เวลา 1 ชั่วโมง ของคุณออกกำลังกายได้ทั่วตัว และเผาผลาญไขมันได้ดี แถมยังผ่อนคลาย ลดความเครียด ความวิตกกังวลอีกด้วย”

กำลังใจจากซิงห์

“ซิงห์เชื่อเสมอในความพยายาม สมมติว่าเราตั้งเป้าหมายไว้ค่อนข้างสูง ความหวัง ความฝัน มันทำให้เรามีความกระตือรือร้นไปให้ถึง แต่ถ้ามันไปไม่ถึง อย่างน้อยถ้าเราคิดถึงสิ่งที่ดีๆ แม้ไปไม่ถึงสูงสุด แต่ไปได้ครึ่งทางก็ยังดี อย่างน้อยก็ได้รับสิ่งดีๆ ครึ่งหนึ่ง” การที่เราหันมาออกกำลังกาย นอกจากจะทำให้มีสุขภาพดีขึ้นแล้ว ยังไม่ต้องเสียเงินพึ่งหมอ เราเอาเงินจากตรงนั้นมาดูแลตัวเองดีกว่า เอาเวลาที่เราไปเดินห้าง ดูหนัง เอามาสักชั่วโมง ชวนครอบครัวมาออกกำลังกายกันบ้าง มีกิจกรรมร่วมกันกับครอบครัว ทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง สังคมก็จะแข็งแรงด้วย

หญิงหรือชาย

แม้ว่ารูปร่างภายนอก เธอจะดูแข็งแรงเหมือนผู้ชาย แต่เธอบอกว่าเธอมีความเป็นผู้หญิงสูงมาก เวลาว่างก็ชอบทำเล็บ ชอบแต่งหน้า ไปไหนก็มีชุดสวยๆ เหมือนผู้หญิงทั่วๆ ไปทุกอย่าง ที่สำคัญเธอชอบที่ตัวเองมีกล้าม ชอบที่มีความเป็นนักกีฬา แต่ด้วยความที่เป็นผู้หญิงแล้วมีกล้าม จึงมีหลายครั้งที่คนเข้าใจผิดคิดว่าเธอเป็นผู้ชาย “มีบางคนที่เขาเพิ่งเคยเจอซิงห์ครั้งแรก เขาเห็นผู้หญิงมีกล้าม เขาก็ถามว่า คนนั้นผู้หญิงหรือผู้ชาย พอคนที่เขาถามบอกว่าเป็นผู้หญิง เขาก็บอกว่าไม่จริง ไม่เชื่อ คือเขาไม่เคยเห็นผู้หญิงที่มีกล้าม อันนี้ก็เป็นเรื่องขำๆ เกี่ยวกับบอดี้”

ส่วนหนุ่มๆ ที่คิดจะเข้ามาจีบซิงห์ เธอบอกว่าเป็นฝรั่งหรือคนไทยก็ได้ แต่แอบบอกว่าฝรั่งก็ดีนะ แต่ต้องเป็นแฟมิลี่แมน อบอุ่น ทำให้เรารู้สึกว่าเขารักเรา เป็นคนทำมาหากิน ที่สำคัญต้องชอบเล่นกีฬา “ซิงห์คิดว่าที่เขามาจีบเราเพราะความเป็นตัวเรา เราคงแกล้งเป็นผู้หญิงสวย ตัวเล็กไม่ได้ (หัวเราะ) คิดว่าเขาชอบเราที่เป็นนักกีฬา เป็นคนง่ายๆ ส่วนใหญ่คนที่เข้ามาจีบซิงห์ 90% เป็นชาวต่างชาติ คงเป็นเพราะรูปร่าง หน้าตา สีผิว เป็นที่สนใจของฝรั่ง เขาค่อนข้างชอบผู้หญิงที่เป็นสปอร์ตี้ ถ้าเป็นผู้ชายไทยคงชอบซิงห์ยากอยู่”

สำหรับคนที่สนใจการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง ซิงห์มีเว็บไซต์ที่ให้ความรู้เกี่ยวกับสุขภาพ การกินอาหาร การดูแลรักษาร่างกาย www.singpowerfit.com ภายในเว็บยังมีบล็อก body beauty ที่เธอเขียนเอง

นอกจากนั้นยังมีบริการฝึกสอนให้แก่ลูกค้าที่ไม่สะดวกมาที่ฟิตเนส ด้วยการส่งเทรนเนอร์ไปสอนลูกค้าที่บ้าน แต่มีข้อแม้ว่าที่บ้านต้องมีห้องฟิตเนส

การออกกำลังกายที่ถูกต้องควรมีทั้งคาร์ดิโอและเวตเทรนนิ่งในสัดส่วนที่เหมาะสม
คาร์ดิโอ (Cardiovascular exercise) คือ การออกกำลังกายที่บริหารทั้งหัวใจและปอดให้แข็งแรง ด้วยการเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก ขี่จักรยาน ต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที ทุกๆ วัน ส่วนคนที่ต้องการให้เห็นผลมากขึ้นก็ใช้การออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง (weight training) เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนหัวใจ และหลอดเลือดให้สูงขึ้น เร่งการเผาผลาญในร่างกาย

ภาพโดย ธนารักษ์ คุณทน

คิดว่าคนจำนวนไม่น้อยต้องการคงความอ่อนเยาว์ไว้นานเท่านาน บางคนเลือกเทคโลยี่การแพทย์ บางคนลองผิดลองถูกด้วยตัวเอง บางคนเลือกใช้นวัตกรรมความงาม เราจะรู้ได้อย่างไรว่าไม่มีผลข้างเขียง ซึ้งร่างกายเราต้องการความสมดุล การที่ตั้งหน้าตั้งตาทำงาน ทานอาหารไม่เป็นเวลา ไม่สนใจประเภทของอาหารที่เรารับประทาน แถมด้วยปาร์ตี้อาทิตย์ละหลายครั้ง ออกกำลังกายเป็นอย่างไรแทบไม่รู้จัก รวมทั้งการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ คุณลองมองดูที่ห้องนอน ห้องน้ำ หน้าโต๊ะทำงานเพียบด้วยประทินโฉมป้องกันความแก่ ล่วนแล้วเป็นคำตอบที่แท้จริงหรือที่ทำให้เราดูสาวและ อ่อนเยาว์ ซึ่งเราจ่ายไม่อั้นและคิดว่าต้องเสียเงินกับร่ายจ่ายนี้อีกนาน การเปลี่ยนแปลงเป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่การเปลี่ยนแปลงแสดงให้เห็นว่าเรายังมีชีวิตอยู่ มองสุขภาพตามความเป็นจริงเราสามารถรักษาสภาพร่างกายให้ฟิต สุขภาพดี และเป็นหนุ่มเป็นสาวยาวนานที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ เริ่มต้นง่ายๆ